ピラティスで首が疲れると、「やり方を間違えているのかな？」と不安になる方もいるのではないでしょうか。
特に、仰向けから頭を持ち上げるエクササイズでは、首まわりに疲れを感じることがあります。
ただし、首の筋肉が働くこと自体が間違いとは限りません。
一方で、お腹より首ばかりがつらい場合は、身体の使い方やエクササイズの難易度を見直すヒントになります。
今回は、ピラティスで首が疲れる理由と、初心者がレッスン中に確認したいポイントを解説します。
ピラティスで首が疲れるのは間違い？
まず、「首を使った＝失敗」と考える必要はありません。
頭を床やヘッドレストから持ち上げるときは、首まわりの筋肉も働きます。
そのため、ある程度の疲労感が出ることはあります。
ただし、首だけが強く疲れたり、呼吸が止まったりする場合は別です。
その場合は、フォームや負荷を一度確認してみましょう。
大切なのは「首を使わないこと」ではなく、首だけに頼りすぎていないかを見ることです。
なぜピラティスで首が疲れやすいの？
首が疲れる理由は一つではありません。
頭の位置だけでなく、呼吸や肩の力み、肋骨や骨盤の位置も関係します。
また、現在の体力に対してエクササイズが難しすぎる場合もあります。
そこで、よくあるポイントを一つずつ確認していきましょう。
理由① 頭を高く上げようとしすぎている
腹筋を使うエクササイズでは、「もっと頭を上げなければ」と考える方がいます。
すると、あごを強く胸へ近づけたり、首だけで頭を持ち上げたりすることがあります。
しかし、高く上げるほど良いとは限りません。
まずは、呼吸を続けられる高さで行います。
また、頭から胸までを無理なくつなげて動かせる範囲を探してみましょう。
理由② あごを引きすぎている
「あごを引いて」と言われると、首を大きく曲げてしまう方もいます。
しかし、あごを胸へ強く押しつける必要はありません。
まずは首の後ろを長く保つような感覚を確認します。
そのうえで、小さくうなずくように頭の位置を整えます。
動きを大きくしすぎないことがポイントです。
理由③ 肩まで一緒に力んでいる
首が疲れる方は、肩にも力が入っていることがあります。
たとえば、腕を伸ばすときに肩を耳へ近づけるように力む場合があります。
すると、首まわりも緊張しやすくなります。
そこで、まず肩の位置を確認してみましょう。
ただし、「肩を下げなければ」と強く押し下げる必要もありません。
力を抜きながら、腕と肩甲帯を自然に使える位置を探します。
理由④ 呼吸を止めている
難しい動きになると、無意識に息を止めることがあります。
すると、身体全体が固まりやすくなります。
さらに、首や肩にも余計な力が入りやすくなる場合があります。
ピラティスでは、動きながら呼吸を続けることも大切です。
まずは大きく吸おうと頑張りすぎず、自然に息を吐けているか確認してみてください。
呼吸については、ピラティスの呼吸とは？でも詳しく解説しています。
理由⑤ お腹を使おうとして全身を固めている
「体幹を使って」と言われると、お腹を強く固める方もいます。
しかし、必要以上に力を入れると首や肩まで緊張することがあります。
身体を安定させることと、全身をガチガチに固めることは同じではありません。
まずは呼吸を続けながら、必要な力だけを使えるか確認します。
お腹の使い方については、ピラティスでお腹に力が入らないのはなぜ？も参考にしてください。
理由⑥ エクササイズが今の自分には難しすぎる
頑張ればできる動きでも、現在の身体には負荷が高すぎる場合があります。
たとえば、頭を持ち上げた状態を長く保つと、途中から首へ力が集中することがあります。
その場合は、時間を短くする方法があります。
また、一度頭を下ろして休みながら行っても構いません。
さらに、エクササイズ自体を簡単な方法へ変更することもできます。
難しい動きを最後まで続けることより、コントロールできる範囲で行うことを優先しましょう。
理由⑦ 頭や首のサポートが合っていない
仰向けのエクササイズでは、頭を置く位置も確認したいポイントです。
リフォーマーにはヘッドレストが付いているものがあります。
ただし、すべてのエクササイズで同じ設定を使うとは限りません。
身体や動きに合わせて、頭の高さやサポート方法を変更する場合があります。
首に違和感がある場合は、自分で我慢せずトレーナーへ伝えましょう。
頭を上げないと腹筋に効かない？
「頭を上げなければ、お腹を使えない」と思う方もいます。
しかし、頭を床につけた状態でも体幹を使うエクササイズはあります。
たとえば、脚や腕を動かしながら身体を安定させる方法があります。
そのため、首がつらいのに無理に頭を持ち上げ続ける必要はありません。
まずは首への負担を減らし、別の方法で身体を使う選択肢も考えましょう。
首が疲れるなら腹筋が弱い？
首が疲れるだけで、「腹筋が弱い」と決めつけることはできません。
動きの難易度やフォーム、呼吸など複数の要素が関係するからです。
また、初めて行う動きでは必要以上に力むこともあります。
そのため、一つの筋肉だけを原因にするのではなく、身体全体を確認することが大切です。
首を手で支えてもいい？
エクササイズによっては、頭を手で支える方法を使うことがあります。
ただし、両手で頭を強く前へ引っ張るのはおすすめしません。
手はあくまで頭の重さをサポートするイメージです。
首を引っ張らず、トレーナーの指示に合わせて行いましょう。
ピラティスで首が疲れるときの5つの確認ポイント
レッスン中に首がつらくなったら、次の5つを確認してみましょう。
- 頭を高く上げすぎていないか
- あごを強く引きすぎていないか
- 肩が耳へ近づいていないか
- 呼吸を止めていないか
- 今の自分には難しすぎる動きではないか
全部を同時に直そうとする必要はありません。
まず、一つだけ確認してみてください。
それでも首がつらい場合は、動きを変更してもらいましょう。
「疲れる」と「痛い」は分けて考える
筋肉を使った疲労感と、痛みは同じではありません。
運動後に軽い疲労感があるだけなら、必ずしも問題とは限りません。
一方、鋭い痛みや強い頭痛、しびれなどが出る場合は注意が必要です。
腕まで痛みやしびれが広がる場合も、無理に運動を続けないでください。
また、めまいなど普段と違う症状がある場合も運動を中止しましょう。
症状が強い場合や続く場合は、必要に応じて医療機関へ相談してください。
筋肉痛なら首に効いている証拠？
首まわりに筋肉痛が出たからといって、良いレッスンだったとは限りません。
反対に、筋肉痛がないから効果がなかったとも言えません。
筋肉痛は、運動経験や負荷への慣れなどでも変わります。
そこで、「どこが筋肉痛になったか」だけでレッスンを評価しないようにしましょう。
詳しくは、ピラティスで筋肉痛にならないと効いてない？も参考にしてください。
初心者は首が疲れたらトレーナーへ伝えていい
「自分のフォームが悪いだけだから」と我慢する必要はありません。
むしろ、どこが疲れたかを伝えることはレッスンを調整するヒントになります。
- どの動きで首が疲れたか
- 頭を上げたときだけか
- 肩にも力が入っていたか
- 左右差があったか
- 疲労なのか痛みなのか
こうした情報を伝えると、動く範囲やエクササイズを見直しやすくなります。
30代・40代女性は「頑張るほど正解」と考えない
久しぶりに運動を始めると、「せっかく来たから最後まで頑張ろう」と考えることがあります。
しかし、ピラティスでは我慢して続けることが目的ではありません。
難しすぎる場合は、動きを小さくしたり休んだりできます。
また、頭を下ろした状態のエクササイズへ変更する方法もあります。
「できたかどうか」だけではなく、「無理なくコントロールできたか」を大切にしましょう。
ELEM PILATES HAKATAでは首の疲れ方も確認する
ELEM PILATES HAKATAは、博多駅前にあるマンツーマンのマシンピラティススタジオです。
レッスンでは、決められた回数をこなすことだけを目的にしていません。
まず、どこに力を感じるのかを確認します。
首が疲れる場合は、頭や肩、肋骨、骨盤などの位置を見ながら動きを調整します。
さらに、必要に応じて頭のサポートやエクササイズの難易度を変更します。
頭を持ち上げることがつらければ、別の方法を選ぶこともできます。
「首がつらいけど我慢する」のではなく、今の身体に合う方法を一緒に探すことを大切にしています。
ピラティスで首が疲れる｜よくある質問
ピラティスで首が疲れるのはフォームが悪いからですか？
必ずしもフォームだけが原因とは限りません。運動経験やエクササイズの難易度、呼吸、肩の力みなど複数の要素が関係します。
腹筋運動で首ばかり疲れるのはなぜですか？
頭を高く上げようとしたり、あごを強く引いたりすると、首へ力が集中する場合があります。動く範囲や難易度を確認してみましょう。
首が疲れたら頭を下ろしてもいいですか？
エクササイズによっては、頭を下ろした状態へ変更できる場合があります。無理に持ち上げ続けず、トレーナーへ相談してください。
首を鍛えれば疲れなくなりますか？
首の筋力だけで決まるものではありません。頭の位置や肩の力み、体幹の使い方なども含めて身体全体を見ることが大切です。
首が痛くてもピラティスを続けていいですか？
鋭い痛みやしびれ、強い頭痛、めまいなどがある場合は無理に続けないでください。症状が強い場合や続く場合は、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
まとめ｜ピラティスで首が疲れたら「もっと頑張る」より調整しよう
ピラティスで首が疲れること自体は、必ずしも間違いではありません。
頭を持ち上げる動きでは、首まわりの筋肉も働きます。
ただし、お腹より首ばかりがつらい場合は動きを確認してみましょう。
頭の高さやあご、肩、呼吸などを見直す方法があります。
さらに、難易度を下げたり頭を休ませたりすることも選択肢です。
首の力をゼロにすることを目指すのではなく、首だけに頼らず身体全体を使える方法を探していきましょう。
博多駅前で自分の身体に合わせたマシンピラティスを始めたい方は、ELEM PILATES HAKATAへお気軽にご相談ください。
参考情報
Merrithew STOTT PILATES「Breathing」
Merrithew STOTT PILATES「Rib Cage Placement」
Merrithew STOTT PILATES「Pelvic Placement」
ELEM PILATES HAKATA｜店舗情報
ELEM PILATES HAKATAは、博多駅前にあるマンツーマンのマシンピラティススタジオです。
30代・40代女性を中心に、姿勢やボディライン、運動習慣づくりなど、一人ひとりの目的や身体に合わせたレッスンを行っています。
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