ピラティスで前ももが疲れると、「やり方を間違えているのかな？」と不安になる方もいるのではないでしょうか。
特にリフォーマーで脚を使ったあと、太ももの前側だけが強く疲れたように感じることがあります。
ただし、前ももが疲れること自体が間違いとは限りません。
太ももの前側にある大腿四頭筋は、膝を伸ばしたり身体を支えたりするときに使われる筋肉だからです。
一方で、毎回そこだけが強く疲れる場合は、身体の使い方を見直すヒントになることがあります。
今回は、ピラティスで前ももが疲れる理由と、レッスン中に確認したいポイントを初心者向けに解説します。
ピラティスで前ももが疲れるのは間違い？
まず、「前ももを使った＝失敗」ではありません。
たとえばリフォーマーのフットワークでは、膝を伸ばしながらキャリッジを動かします。
そのため、太ももの前側も自然に働きます。
また、スクワットや立ち上がる動作でも大腿四頭筋は使われます。
つまり、前ももを一切使わないようにする必要はありません。
大切なのは「前ももを使わないこと」ではなく、前ももだけに頼りすぎていないかを見ることです。
なぜ「前ももばかり使っている」と感じるの？
同じエクササイズでも、身体の使い方によって感じる場所は変わります。
たとえば、足裏でどのように押しているかが一つのポイントです。
さらに、膝の向きや骨盤の位置も関係します。
また、エクササイズの難易度が現在の身体に合っていない場合もあります。
そこで、前ももが気になるときは一つずつ確認してみましょう。
理由① 膝を伸ばすことばかり意識している
リフォーマーでキャリッジを押すとき、「膝を伸ばそう」と強く考える方がいます。
すると、膝を伸ばす働きを持つ前ももへ意識が集中しやすくなります。
しかし、脚の動きは膝だけで起こるものではありません。
股関節も一緒に伸び、足裏から力を伝えながら全体で動きます。
そのため、「膝を伸ばす」だけでなく、脚全体で動く感覚を確認してみましょう。
理由② 足裏の一部分だけで押している
足裏の使い方も大切なポイントです。
フットバーを押すとき、つま先側だけへ体重が集まる方もいます。
反対に、かかとだけを強く押そうとする場合もあります。
そこで、エクササイズによっては足裏全体の接地感を確認します。
- かかと
- 親指の付け根
- 小指の付け根
このように複数の場所へ意識を向けると、脚全体の動きを感じやすくなることがあります。
理由③ 膝とつま先の方向が合っていない
膝の向きも確認したいポイントです。
たとえば、つま先は前を向いているのに膝だけが内側へ入る場合があります。
反対に、必要以上に膝を外へ押し出すこともあります。
大切なのは、無理に「膝を開く」ことではありません。
股関節・膝・足首の位置を見ながら、自分がコントロールしやすい方向で動きます。
マンツーマンレッスンでは、こうした細かな位置も横から確認できます。
理由④ 骨盤が動きすぎている
脚を動かすとき、骨盤まで一緒に大きく動いてしまうことがあります。
すると、狙っていた動きとは別の方法でエクササイズを行うことがあります。
そこで、まず自分の骨盤がどの位置にあるか確認します。
ただし、骨盤を力いっぱい固定する必要はありません。
必要な安定を保ちながら、股関節や脚を動かすことがポイントです。
骨盤については、ピラティスのニュートラルポジションとは？も参考にしてください。
理由⑤ お腹や体幹を固めすぎている
「お腹に力を入れなければ」と考えすぎることもあります。
すると、呼吸を止めて全身を固めてしまう場合があります。
身体が必要以上に緊張すると、脚にも余計な力が入りやすくなります。
ピラティスでは、身体を固めることと安定させることは同じではありません。
まず、呼吸を続けられているか確認してみましょう。
お腹の使い方については、ピラティスでお腹に力が入らないのはなぜ？も合わせてご覧ください。
理由⑥ 動かす範囲が大きすぎる
大きく動いたほうが効果が高いと思う方もいます。
しかし、可動域を大きくしすぎるとコントロールが難しくなる場合があります。
すると、最後まで動かすために前ももへ力が集中することもあります。
そこで、一度動く範囲を少し小さくしてみます。
小さな範囲でも、丁寧にコントロールできれば十分にエクササイズになります。
理由⑦ スプリング設定が今の自分に合っていない
リフォーマーでは、スプリングによって抵抗を調整できます。
ここで覚えておきたいのは、「軽いほど簡単」「重いほど難しい」とは限らないことです。
エクササイズによっては、スプリングが身体の動きをサポートします。
一方、設定によっては脚へ強い負荷を感じることもあります。
そのため、前ももばかり疲れる場合はスプリング設定を見直す方法もあります。
リフォーマーについては、ピラティスのリフォーマーとは？でも詳しく紹介しています。
「お尻を使って」と言われても分からないのは普通？
レッスン中に「お尻を使ってください」と言われても、最初は分からないことがあります。
そこで、無理にお尻へ力を入れようとする必要はありません。
まずは足裏や膝、骨盤の位置を確認します。
さらに、動きを小さくしたりマシン設定を変えたりします。
その結果として、脚の後ろ側やお尻も使っている感覚が出てくる場合があります。
筋肉を無理に「使おう」とするより、身体全体の動きを整えることから始めるのがおすすめです。
前ももが疲れたら次のレッスンで伝えよう
レッスン後に「今日は前ももばかり疲れた」と感じたら、次回トレーナーへ伝えてみましょう。
その情報も、エクササイズを調整するためのヒントになります。
- どのエクササイズで疲れたか
- 左右どちらかだけか
- 筋肉を使った疲労感なのか
- 痛みを伴っていないか
- レッスン後どのくらい続いたか
「どこが疲れたか」は、決して言ってはいけないことではありません。
むしろ、現在の身体の使い方を確認する材料になります。
前ももの筋肉痛も悪いことではない
レッスン翌日に前ももが筋肉痛になることもあります。
その場合も、筋肉痛があるだけでエクササイズを間違えたとは判断できません。
また、筋肉痛がないから効果がなかったとも言えません。
筋肉痛は運動経験や負荷、慣れなどによって変わるからです。
詳しくは、ピラティスで筋肉痛にならないと効いてない？も参考にしてください。
「張っている」と「痛い」は分けて考える
ここは大切なポイントです。
運動後に筋肉を使った疲労感があることと、痛みが出ていることは同じではありません。
特に、膝や股関節に鋭い痛みがある場合は無理に続けないでください。
また、強い腫れやしびれ、歩くことに支障が出る症状がある場合も注意が必要です。
そのような場合は運動を中止し、必要に応じて医療機関へ相談しましょう。
初心者が前ももばかり疲れるときの5つの確認ポイント
次のレッスンでは、難しく考えず5つだけ確認してみましょう。
- 呼吸を止めていないか
- 足裏の一部分だけで押していないか
- 膝とつま先の方向が大きくずれていないか
- 動きを大きくしすぎていないか
- スプリング設定が自分に合っているか
全部を同時に意識する必要はありません。
まず、一つだけ確認してみてください。
慣れてくると、少しずつ身体全体へ意識を向けやすくなります。
初心者こそ「どこに効いたか」だけで判断しない
ピラティスを始めると、「今日はお尻に効いた」「今日はお腹に効かなかった」と考えやすくなります。
もちろん、身体の感覚に気づくことは大切です。
ただし、特定の筋肉に強い刺激を感じることだけが目的ではありません。
呼吸を続けられたか、身体をコントロールできたかも見てみましょう。
さらに、前回より動きやすくなったかを確認する方法もあります。
初心者の方は、マシンピラティス初心者が初回前に知っておきたいこともご覧ください。
30代・40代女性は「前ももの張り」を悪者にしすぎない
「前ももを使うと脚が太くなるのでは？」と心配する方もいます。
しかし、前ももの筋肉は日常生活でも必要です。
そのため、前ももを使わない身体を目指す必要はありません。
むしろ、脚全体をバランスよく使えるように身体の動きを確認していきます。
また、見た目だけで「この筋肉を使ってはいけない」と判断しないことも大切です。
前ももは悪者ではありません。必要な筋肉を必要な場面で使えることを目指しましょう。
ELEM PILATES HAKATAでは「どこが疲れたか」も確認する
ELEM PILATES HAKATAは、博多駅前にあるマンツーマンのマシンピラティススタジオです。
レッスンでは、エクササイズをこなすことだけを目的にはしていません。
まず、どこに力を感じるのかを確認します。
さらに、足裏・膝・股関節・骨盤などの位置を見ながら動きを調整します。
必要に応じて、リフォーマーのスプリングや動く範囲も変更します。
そのため、「前ももばかり疲れる」といった感覚も遠慮なくお伝えください。
正解の形へ無理に身体を合わせるのではなく、今の身体に合わせて動きを一緒に探すことを大切にしています。
ピラティスで前ももが疲れる｜よくある質問
ピラティスで前ももが疲れるのは失敗ですか？
必ずしも失敗ではありません。前ももの筋肉も膝を伸ばしたり身体を支えたりするときに使われます。ただし、毎回そこだけが強く疲れる場合は、身体の使い方や設定を確認してみましょう。
お尻に効かないのはなぜですか？
足裏の使い方、股関節の動き、骨盤の位置、運動の難易度など複数の要素が考えられます。「お尻へ力を入れる」だけで解決しようとせず、動き全体を確認しましょう。
前ももを使わないようにしたほうがいいですか？
前ももを完全に使わないようにする必要はありません。日常生活にも必要な筋肉です。前ももだけに頼りすぎていないかを見ることが大切です。
スプリングを軽くすれば前ももは疲れませんか？
必ずしもそうとは限りません。リフォーマーでは、エクササイズによってスプリングの役割が変わります。軽すぎてもコントロールが難しくなる場合があるため、トレーナーと調整しましょう。
前ももが痛い場合も続けて大丈夫ですか？
筋肉を使った疲労感と痛みは分けて考える必要があります。鋭い痛みや強い腫れ、しびれなどがある場合は無理に運動を続けず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
まとめ｜ピラティスで前ももが疲れたら「使ってはいけない」と考えない
ピラティスで前ももが疲れること自体は、必ずしも間違いではありません。
前ももの筋肉も、脚を動かすために必要だからです。
ただし、毎回前ももだけが強く疲れる場合は一度動きを確認してみましょう。
足裏や膝、骨盤、呼吸、動く範囲などを見直す方法があります。
さらに、リフォーマーではスプリング設定を変更することもできます。
「前ももを使わない」ことを目指すのではなく、身体全体を使って無理なく動けることを目指しましょう。
博多駅前で自分の身体に合わせたマシンピラティスを始めたい方は、ELEM PILATES HAKATAへお気軽にご相談ください。
参考情報
Merrithew STOTT PILATES「Pelvic Placement」
Merrithew STOTT PILATES「Breathing」
ELEM PILATES HAKATA｜店舗情報
ELEM PILATES HAKATAは、博多駅前にあるマンツーマンのマシンピラティススタジオです。
30代・40代女性を中心に、姿勢やボディライン、運動習慣づくりなど、一人ひとりの目的や身体に合わせたレッスンを行っています。
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〒812-0011
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初心者の方も、今の身体や目的に合わせて無理なくスタートできます。