ピラティスでお腹に力が入らないと、「やり方が間違っているのかな？」と不安になることはありませんか。
トレーナーから「お腹を意識して」「体幹を使って」と言われても、どこに力を入れればよいのか分かりにくい方は少なくありません。
また、お腹を強くへこませたり、呼吸を止めたりして頑張ってしまう場合もあります。
しかし、ピラティスで腹部を使うことは、「お腹をずっと固めること」と同じではありません。
今回は、ピラティスでお腹に力が入らないと感じる理由と、初心者が意識したいポイントを分かりやすく解説します。
ピラティスでいう「お腹を使う」とは？
「お腹に力を入れる」と聞くと、腹筋運動のようにお腹を硬くするイメージを持つかもしれません。
一方、ピラティスでは呼吸を続けながら、身体を支えるために必要な腹部の働きを利用します。
STOTT PILATESでは、呼吸とともに腹横筋や骨盤底筋などを穏やかに働かせる考え方が紹介されています。
ただし、おへそを背骨へ強く引き込むように力むことが目的ではありません。
「お腹を強く固める」のではなく、呼吸を続けながら身体を支えられる力を使う。
お腹に力が入らない理由① 力を入れすぎている
意外かもしれませんが、「力が入らない」と感じる方ほど頑張りすぎていることがあります。
お腹を強くへこませ、肩や首まで力みながら動くと、呼吸がしにくくなる場合があります。
そこで、まずは力の強さを少し下げてみましょう。
身体を支えるために必要な力と、余計な緊張は同じではありません。
100％の力を入れ続けなくていい
ピラティスのエクササイズ中、ずっと最大限に腹筋を固めておく必要はありません。
動きに合わせて必要な力を使いながら、呼吸できる余裕を残すことも大切です。
理由② 呼吸を止めている
動きに集中すると、無意識に息を止めてしまう方がいます。
しかし、ピラティスでは呼吸もエクササイズの一部です。
まず鼻から息を吸い、肋骨が前だけではなく横や後ろにも広がる感覚を探します。
その後、息を吐きながら肋骨が自然に閉じていく感覚を確認してみましょう。
息を吐くときに、下腹部が穏やかに働く感覚を得やすい方もいます。
呼吸について詳しく知りたい方は、ピラティスの呼吸とは？30代・40代女性に知ってほしい身体の使い方も参考にしてください。
理由③ 「お腹をへこませる」と考えすぎている
お腹を使おうとして、おへそをできるだけ背骨へ近づけようとする方もいます。
ただ、強くへこませるほど上手に腹部を使えているとは限りません。
STOTT PILATESの呼吸の解説でも、腹部を強く引き込む感覚は避けるよう説明されています。
そこで、「へこませる」よりも「身体の内側から穏やかに支える」と考えてみるとよいでしょう。
理由④ 骨盤の位置が分からない
腹部だけではなく、骨盤の位置も身体の使いやすさに関係します。
腰を大きく反らせたり、反対にマットへ強く押しつけたりすると、お腹の感覚が分かりにくくなる方もいます。
まずは骨盤を前後へ少し動かし、自分にとって自然な位置を確認してみましょう。
そして、その位置で呼吸しながら手足を動かしたときに、身体がどう変化するかを見ます。
骨盤については、ピラティスのニュートラルポジションとは？で詳しく解説しています。
理由⑤ 肋骨が大きく開いている
仰向けで腕や脚を動かしたとき、肋骨が大きく持ち上がることがあります。
その状態では、腰も一緒に反りやすくなる場合があります。
そこで、お腹だけではなく肋骨の動きにも目を向けてみましょう。
息を吐いたとき、肋骨が身体の中央へ穏やかに戻っていく感覚を確認します。
ただし、肋骨をマットへ強く押しつける必要はありません。
理由⑥ 脚や腕の動きが大きすぎる
ピラティスでは、脚を遠くへ伸ばしたり、腕を頭の上へ動かしたりするエクササイズがあります。
しかし、動く範囲を広げすぎると、身体を支えにくくなる場合があります。
たとえば脚を下げた瞬間に腰が大きく反るなら、脚を下げる範囲を少し小さくしても構いません。
つまり、大きく動けることよりも、身体をコントロールできる範囲で動くことが重要です。
難易度を下げるのは失敗ではない
脚を曲げる、動きを小さくする、スプリングを調整するなど、方法はいくつもあります。
自分の身体に合わせて調整することも、ピラティスの大切な考え方です。
理由⑦ 「腹筋が弱い」と決めつけている
お腹の感覚が分かりにくいと、「自分は腹筋が弱いから」と考えてしまうかもしれません。
ただし、感覚が分からないことと、単純な筋力不足は同じではありません。
呼吸、骨盤の位置、エクササイズの難易度など、さまざまな要素が関係します。
また、腹部には複数の筋肉があり、動きによって働き方も変わります。
小規模な研究では、ピラティスの練習によって特定のエクササイズ中の腹横筋の働きに変化がみられた報告もあります。
ただし、その研究は34名を対象とした予備的な試験です。そのため、すべての人に同じ変化が起こるとは言えません。
初心者がお腹の感覚をつかむ方法
最初から複雑なエクササイズで感覚を探す必要はありません。
まず、仰向けになり、膝を立てた状態から始めてみましょう。
STEP1｜自然に呼吸する
肩へ力を入れず、肋骨が広がるようにゆっくり息を吸います。
STEP2｜息をゆっくり吐く
吐く息とともに、下腹部が穏やかに支えられる感覚を探します。
STEP3｜骨盤を動かしすぎない
呼吸だけで腰や骨盤が大きく動いていないかを確認します。
STEP4｜小さな動きを加える
慣れてきたら、片脚を少し動かすなど簡単な動作を加えてみます。
このときも、呼吸が止まるほど頑張る必要はありません。
マシンピラティスならお腹を使いやすい？
マシンを使えば、自動的に腹部へ力が入るわけではありません。
一方、リフォーマーではスプリングを利用し、現在の身体に合わせて負荷やサポートを調整できます。
そのため、難しい動きを少し取り組みやすくできる場合があります。
また、マンツーマンならトレーナーが骨盤や肋骨の位置を確認しながら進められます。
リフォーマーについては、ピラティスのリフォーマーとは？も参考にしてください。
「お腹が筋肉痛にならない＝効いていない」ではない
レッスン後に腹筋が筋肉痛にならないと、「ちゃんと使えていないのでは」と感じる方もいます。
しかし、筋肉痛の強さだけでエクササイズの良し悪しを判断することはできません。
ピラティスでは、身体を支えながら手足を動かす場面も多くあります。
そこで、筋肉痛だけではなく、呼吸や身体のコントロールにも目を向けてみましょう。
詳しくは、ピラティスで筋肉痛にならないと効いてない？もご覧ください。
お腹に力が入っているか確認するときのポイント
腹部を使えているか不安なときは、次のポイントを確認してみましょう。
- 呼吸を止めていないか
- お腹を強くへこませすぎていないか
- 肩や首へ力が入っていないか
- 腰を必要以上に反らせていないか
- 動きの範囲が大きすぎないか
- 身体を固めすぎていないか
一つでも当てはまる場合は、もっと頑張るのではなく、動きを少し簡単にしてみる方法があります。
30代・40代女性は「感覚がない」と焦らなくていい
運動経験が少ない場合、自分の身体のどこを使っているのか分かりにくいことがあります。
そのため、最初から腹部の細かな感覚を理解できなくても問題ありません。
まずは呼吸しながら、小さな動きを丁寧に行ってみましょう。
さらに、レッスンを重ねながら「前より力まずに動けた」といった変化を見ることも大切です。
「お腹に効いている感じ」を追いかけるより、呼吸しながら身体をコントロールできているかを見てみましょう。
ELEM PILATES HAKATAでは感覚を一緒に確認する
ELEM PILATES HAKATAでは、「お腹にもっと力を入れて」と伝えるだけでレッスンを進めることはありません。
まず、呼吸や骨盤、肋骨などの位置を確認します。
そのうえで、現在の身体に合わせてマシンの設定や動く範囲を調整します。
感覚が分からない場合は、動きを簡単にしたり、別の方法で説明したりしながら進めます。
そのため、「体幹って何？」「お腹を使う感覚が分からない」という初心者の方も心配する必要はありません。
正解の感覚を無理に作るのではなく、自分の身体を少しずつ理解していくことを大切にしています。
ピラティスでお腹に力が入らない｜よくある質問
お腹をずっとへこませればいいですか？
ずっと強くへこませる必要はありません。呼吸を続けながら、身体を支えるために必要な力を使うことを意識します。
腹筋が弱いから力が入らないのでしょうか？
必ずしも筋力だけが原因とは限りません。呼吸や骨盤、動きの難易度などによって感覚が変わる場合があります。
息を吐くときにお腹へ力を入れますか？
息を吐く際に腹部の働きを感じやすい場合があります。ただし、呼吸を無理に絞り出したり、身体全体を固めたりする必要はありません。
筋肉痛がなければお腹を使えていませんか？
筋肉痛の有無だけでは判断できません。呼吸を続けながら身体をコントロールできているかも確認しましょう。
初心者でも体幹を使う感覚は分かるようになりますか？
最初から細かな感覚が分からなくても問題ありません。簡単な動きから繰り返し確認することで、自分の身体へ意識を向けやすくなります。
まとめ｜お腹を強く固めることが正解ではない
ピラティスでお腹に力が入らないと感じても、単純に腹筋が弱いと決めつける必要はありません。
呼吸を止めていたり、腹部を強くへこませすぎたりすると、感覚が分かりにくくなる場合があります。
また、骨盤や肋骨の位置、エクササイズの難易度も確認したいポイントです。
まずは動きを小さくし、呼吸を続けられる範囲から始めてみましょう。
「強く力を入れる」より、「必要な力を使いながら動ける」ことを目指してみてください。
博多駅前でマンツーマンのマシンピラティスを始めたい方は、ELEM PILATES HAKATAへお気軽にご相談ください。
参考情報
Merrithew「STOTT PILATES Basic Principles: Breathing」
Merrithew「STOTT PILATES Basics: Rib Cage Placement」
ELEM PILATES HAKATA｜店舗情報
ELEM PILATES HAKATAは、博多駅前にあるマンツーマンのマシンピラティススタジオです。
30代・40代女性を中心に、姿勢やボディライン、運動習慣づくりなど、一人ひとりの目的や身体に合わせたレッスンを行っています。
住所
〒812-0011
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