ピラティスの呼吸について、「普通に息をするのと何が違うの？」と思ったことはありませんか。
初めてピラティスを体験すると、トレーナーから呼吸について声をかけられることがあります。
息を吸う。吐きながら身体を動かす。さらに、肋骨やお腹の動きにも意識を向ける。
すると、「動くだけでも難しいのに、呼吸まで考えるの？」と戸惑う方もいるでしょう。
ただし、最初から完璧にできる必要はありません。
ピラティスの呼吸は、特別な呼吸法を上手に見せるためのものではありません。身体を動かすときに、呼吸まで含めて自分の状態を確認するための一つの要素です。
今回は、30代・40代のピラティス初心者へ向けて解説します。
ピラティスの呼吸はなぜ大切なの？
ピラティスの呼吸では、エクササイズと呼吸を組み合わせながら身体を動かします。
私たちは普段、呼吸を細かく考えなくても生活できます。
一方で、運動中は身体へ力が入ることで息を止めてしまう場合があります。
そこでピラティスでは、動作と一緒に呼吸へ意識を向けます。
「息を止めずに動く」ことから始める
最初から「何秒吸って、何秒吐く」と完璧に覚える必要はありません。
まず、自分が運動中に息を止めていないか確認します。
次に、身体を動かしながら自然に吸ったり吐いたりできるかを見てみましょう。
こうした基本から始めることで、呼吸だけに集中しすぎずエクササイズを行いやすくなります。
呼吸を「正解に合わせる」のではなく、動いている自分の呼吸に気づく。
ピラティスの呼吸で肋骨を意識する理由
ピラティスの呼吸では、肋骨まわりの動きを意識することがあります。
呼吸をすると、胸郭はまったく動かないわけではありません。
息を吸うときには胸郭が広がります。吐くときには、その動きが戻っていきます。
胸を大きく張ることとは違う
ここで「胸を張ればいい」と考える必要はありません。
肩を後ろへ強く引いたり、腰を反らせたりすることが目的ではないからです。
むしろ、力みすぎずに呼吸できているかを確認します。
また、胸郭だけではなく背骨や体幹の動きも一緒に見ていきます。
「お腹をへこませながら呼吸」が正解？
ピラティスでは、お腹や体幹について説明されることもあります。
そのため、「ずっとお腹をへこませていればいいの？」と思う方もいるでしょう。
しかし、身体を一日中強く固め続けることが目的ではありません。
体幹も呼吸も動きの中で使う
歩くときと、重い物を持つときでは身体に必要な力は違います。
ピラティスのエクササイズも同じです。
動きによって身体の支え方は変わります。その中で、呼吸を止めずに身体をコントロールします。
ピラティスの呼吸だけを単独で考えるのではなく、動作と組み合わせて見ることがポイントです。
研究から見るピラティスの呼吸
ピラティスの呼吸と身体の関係について調べた研究もあります。
たとえば2022年には、18〜44歳の健康な女性62名を対象としたランダム化比較試験が報告されました。
その結果、16回のピラティスを行ったグループでは、吸気筋力や一回換気量などに変化が確認されています。
また、2019年のシステマティックレビュー・メタ解析では、ピラティスと心肺体力について複数の研究がまとめられています。
ただし、研究結果を「呼吸を意識すれば誰でも同じ変化が出る」と解釈することはできません。
研究結果と実際のレッスンは分けて考える
研究には対象者や期間、エクササイズ内容などの条件があります。
そのため、ELEM PILATES HAKATAでも「呼吸をすれば肺機能が必ず良くなる」といった説明はしません。
研究は一つの参考情報です。実際のレッスンでは、目の前の身体に合わせて考えます。
呼吸がうまくできない初心者でも大丈夫
初めてレッスンを受けると、「呼吸のタイミングが分からない」と感じることがあります。
それは珍しいことではありません。
身体を動かす。トレーナーの説明を聞く。マシンの使い方を覚える。
最初は考えることが多いため、すべてを同時に行うのは難しいものです。
最初から100点を目指さない
まず、無理に息を止めないことを意識します。
慣れてきたら、動作と呼吸のタイミングへ少しずつ目を向けます。
さらに余裕が出てきたら、肋骨や体幹の動きまで確認していきます。
ピラティスの呼吸は、一回のレッスンで完璧に覚えるものではありません。
30代・40代女性は「深く呼吸しなきゃ」と頑張りすぎない
仕事が忙しいと、「最近、呼吸が浅い気がする」と感じる方もいます。
ただし、その感覚だけで身体に異常があると判断することはできません。
また、「深呼吸をすればすべて整う」と考える必要もありません。
呼吸だけでなく一日の過ごし方を見る
仕事中ずっと座っていないか。身体を動かす時間が少なくなっていないか。
さらに、睡眠や休養を十分に取れているかも振り返ります。
厚生労働省は、成人に対して今より少しでも多く身体を動かすことを推奨しています。
つまり、呼吸だけを整えようとするのではありません。生活全体から身体を考えることが大切です。
マシンピラティスでは呼吸と動きを一緒に確認する
マシンピラティスでは、リフォーマーなどの専用マシンを使います。
脚を動かすエクササイズもあれば、腕を使うものもあります。
その中で呼吸も一緒に確認します。
呼吸だけを練習して終わりではない
たとえば、脚を伸ばす動きを行うとします。
その際は骨盤や体幹の位置を確認します。加えて、息を止めていないかにも目を向けます。
腕を動かす場合も同じです。肩や背中の使い方と一緒に呼吸を見ます。
ピラティスの呼吸とは、身体の動きから切り離されたものではないのです。
呼吸を美容のための「魔法」にしない
美容情報では、「呼吸だけでお腹が変わる」「呼吸で姿勢が変わる」といった表現を目にすることがあります。
しかし、身体づくりを一つの方法だけで説明するのは難しいものです。
体型には食事や活動量が関係します。姿勢や動きには筋力や可動性なども関わります。
大人の美容は身体全体から考える
呼吸を意識することもできます。姿勢を見ることもできます。
さらに、必要なら筋力トレーニングや日常の身体活動も取り入れます。
一つの方法へ頼るのではなく、自分に必要なものを組み合わせていきましょう。
身体を整える方法は一つではない。呼吸も、その中の大切な一つ。
ELEM PILATES HAKATAでピラティスの呼吸から身体を知る
ELEM PILATES HAKATAでは、最初からピラティスの呼吸を完璧にできることを求めません。
初めてピラティスをする方もいます。運動自体が久しぶりという方もいます。
だからこそ、現在の身体から始めます。
- 普段どのくらい身体を動かしているか
- 運動中に力みやすくないか
- どのような動きが苦手か
- 姿勢やボディラインで気になる部分
- これまでの運動経験
- 無理なく続けられる頻度
こうした内容を確認しながら、一人ひとりに合わせてレッスンを進めます。
呼吸が分からないから、ピラティスへ行けない。そんな心配は必要ありません。
分からないからこそ、身体を知るところから始める。
それがマンツーマンレッスンの良さでもあります。
呼吸についてよくある質問
胸式呼吸を覚えないとピラティスはできませんか？
いいえ。最初から呼吸法を完璧に覚える必要はありません。
レッスンでは、胸郭の広がりを意識した呼吸を取り入れる場合があります。一方で、流派やエクササイズによって指導方法は異なります。
呼吸のタイミングを間違えても大丈夫ですか？
初心者のうちは、タイミングが分からなくても問題ありません。まず息を止めずに動き、少しずつ慣れていきましょう。
ピラティスの呼吸で姿勢は良くなりますか？
呼吸だけで姿勢が必ず改善するとは言えません。姿勢には身体の動きや筋力など、さまざまな要素が関係します。
運動初心者でも呼吸を覚えられますか？
はい。最初から完璧に行う必要はありません。身体を動かしながら、少しずつ呼吸にも意識を向けていきます。
まとめ｜ピラティスの呼吸は完璧にするものではない
ピラティスの呼吸が難しく感じても、ピラティスを諦める必要はありません。
最初は、運動中に息を止めていないか確認するところから始めます。
慣れてきたら、肋骨や体幹の動きにも目を向けます。
そして、身体の動きと呼吸を少しずつ組み合わせていきます。
呼吸だけですべてを変えようとする必要もありません。
呼吸、姿勢、身体の動き。そのすべてを自分の身体として知っていく。
博多でマシンピラティスをお探しの方は、ELEM PILATES HAKATAで自分の身体を知るところから始めてみませんか。
参考情報
PubMed「The respiratory effects of a Pilates method protocol: Randomized clinical trial」
PubMed「Pilates Method Improves Cardiorespiratory Fitness: A Systematic Review and Meta-Analysis」
ELEM PILATES HAKATA｜店舗情報
ELEM PILATES HAKATAは、博多駅前にあるマンツーマンのマシンピラティススタジオです。
30代・40代女性を中心に、姿勢やボディライン、運動習慣づくりなど、一人ひとりの目的や身体に合わせたレッスンを行っています。
住所
〒812-0011
福岡市博多区博多駅前2-12-16
ムーンリバー2A
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