骨盤底筋 ピラティスについて気になっていませんか。
「骨盤底筋を鍛えるならピラティスがいい」と聞いたことがある女性もいるでしょう。
30代・40代になると、姿勢やお腹まわりだけではありません。身体の内側にも目を向ける機会が増えてきます。
ただし、骨盤底筋は「とにかく締めればいい筋肉」ではありません。
必要なときに働き、必要のないときには緩むことも大切です。
今回は骨盤底筋 ピラティスをテーマに、骨盤底筋の役割や呼吸、体幹との関係を分かりやすく解説します。
骨盤底筋とはどんな筋肉？
骨盤底筋は、骨盤の底にある筋肉の集まりです。
前側の恥骨付近から後ろ側の尾骨付近にかけて位置し、骨盤内の臓器を下から支える役割があります。
また、膀胱や腸のコントロールにも関わっています。
さらに、腹部の深い筋肉などと協力しながら身体を支える働きにも関係します。
骨盤底筋は「強ければ強いほど良い」ではない
筋肉と聞くと、「鍛えて強くすればいい」と考えがちです。
しかし、骨盤底筋には収縮する力だけでなく、適切に緩むことも求められます。
Cambridge University Hospitalsも、骨盤底筋には強さだけでなく、適切なタイミングで働くことやリラックスする能力が必要だと説明しています。
骨盤底筋は「ずっと締める筋肉」ではなく、必要に応じて働く筋肉です。
骨盤底筋 ピラティスで本当に鍛えられる？
骨盤底筋 ピラティスについて調べると、「ピラティスをすれば骨盤底筋が鍛えられる」という情報を目にします。
ただし、ここは少し慎重に考える必要があります。
2019年に公表されたシステマティックレビューでは、健康な女性を対象にピラティスと骨盤底筋機能の関係が調べられました。
その結果、ピラティスを行ったグループで骨盤底筋機能が明確に高まったとは確認されませんでした。
「ピラティスだけで解決」と考えない
これは、ピラティスに意味がないという話ではありません。
大切なのは、ピラティスと骨盤底筋トレーニングを同じものとして扱わないことです。
ピラティスでは、呼吸や体幹、骨盤、手脚の動きを組み合わせます。
その中で身体全体を意識することはできます。一方で、骨盤底筋への専門的なトレーニングが必要なケースは別に考える必要があります。
骨盤底筋と呼吸は別々ではない
前回の記事では、ピラティスの呼吸についてご紹介しました。
骨盤底筋を考えるときも、呼吸を切り離して考える必要はありません。
呼吸では横隔膜が動きます。また、腹部や骨盤底を含めた身体の圧力も変化します。
息を止めて力み続けない
「骨盤底筋を意識してください」と言われると、一生懸命締め続けてしまう方もいます。
すると、呼吸まで止まってしまうことがあります。
そこでピラティスでは、身体を動かしながら呼吸も確認します。
骨盤底筋 ピラティスを考える場合も、強く締めることだけを目的にしないようにします。
呼吸できているか。身体へ余計な力が入っていないか。動作と一緒に見ていくことが大切です。
お腹をへこませれば骨盤底筋も使える？
「お腹を強くへこませれば、骨盤底筋にも効く」と思うかもしれません。
しかし、お腹を一日中固めておく必要はありません。
身体は、動きによって必要な力を変えています。
歩くときと、重い物を持つときでは必要な身体の使い方も違います。
体幹は一つの筋肉ではない
「体幹」と聞くと、お腹だけをイメージする方もいます。
実際には、身体を支える働きには複数の筋肉が関係します。
骨盤底筋も、その中で身体の動きに関わる一つの要素です。
だからこそ、骨盤底筋だけを単独で意識し続けるのではありません。身体全体の中で考えていきます。
マシンピラティスでは骨盤底筋だけを鍛えない
マシンピラティスでは、リフォーマーなどの専用マシンを使います。
脚を動かすエクササイズもあれば、腕や背骨を使う動きもあります。
その際、骨盤の位置や体幹、呼吸なども確認します。
全身の動きの中で骨盤を確認する
たとえば、リフォーマーで脚を伸ばすとします。
脚だけを動かせば終わりではありません。
まず、骨盤や背骨の位置を確認します。続いて、呼吸を止めていないかにも目を向けます。
さらに、必要以上に身体を固めていないかも確認します。
骨盤底筋 ピラティスというテーマでも、実際の身体は一部分だけで動いていないのです。
30代・40代女性が骨盤底筋を意識する理由
骨盤底筋は、特定の年代だけが考えればいいものではありません。
一方で、女性では妊娠や出産、加齢などが骨盤底へ影響する要因になることがあります。
だからこそ、30代・40代から身体の一部として知っておくことには意味があります。
不調が出てから初めて知る筋肉にしない
骨盤底筋は、腕や脚のように鏡で直接確認しにくい部分です。
そのため、普段は存在を意識しない方も多いでしょう。
ピラティスをきっかけに、自分の身体にはどんな筋肉があり、どう動いているのかを知る。
そんな身体への理解も、大人の女性の身体づくりには大切です。
骨盤底筋は「締める感覚」が分からなくても焦らない
骨盤底筋について説明を受けても、「どこに力を入れればいいか分からない」という方がいます。
見えにくい筋肉なので、最初から感覚が分からなくても不思議ではありません。
むしろ、分からないまま強く力み続けないことが大切です。
力を入れることと緩めることの両方を見る
骨盤底筋のエクササイズでは、収縮したあとにしっかり緩めることも重要です。
呼吸を止めずに行うこともポイントになります。
「強く締めれば締めるほど良い」という発想だけにならないようにしましょう。
尿もれなどの症状がある場合はピラティスだけで判断しない
骨盤底筋について調べるきっかけが、尿もれなどの症状という方もいます。
その場合、「ピラティスへ行けば治る」と自己判断するのはおすすめできません。
尿もれには複数の種類があり、身体の状態によって必要な対応も異なります。
症状が続く場合や日常生活で困っている場合は、医療機関など専門家へ相談しましょう。
専門的な骨盤底筋トレーニングとは分けて考える
尿失禁などに対する骨盤底筋トレーニングには、評価に基づいた専門的な方法があります。
ピラティスは医療行為ではありません。
そのため、症状の治療と運動習慣としてのピラティスは役割を分けて考えることが大切です。
ELEM PILATES HAKATAでは身体全体から考える
ELEM PILATES HAKATAでは、骨盤底筋 ピラティスという言葉だけでレッスン内容を決めません。
まず、現在の身体や運動経験を確認します。
- これまでの運動経験
- 普段の仕事や活動量
- 呼吸中の身体の動き
- 骨盤や背骨の動かし方
- 姿勢やボディラインで気になる部分
- 無理なく続けられる頻度
そのうえで、一人ひとりの身体に合わせてマシンピラティスを行います。
「骨盤底筋だけを鍛える」のではありません。
呼吸、骨盤、背骨、体幹、手脚。それぞれのつながりを見ながら身体を動かします。
一つの筋肉だけではなく、自分の身体全体を知る。
骨盤底筋 ピラティスについてよくある質問
ピラティスで骨盤底筋は鍛えられますか？
ピラティスをすれば、骨盤底筋機能が必ず改善するとは言えません。健康な女性を対象にしたレビューでも、明確な改善は確認されていません。
骨盤底筋は常に締めておいた方がいいですか？
いいえ。骨盤底筋には収縮だけでなく、適切に緩むことも必要です。
呼吸と骨盤底筋は関係しますか？
呼吸では横隔膜や胸郭が動き、腹部の圧力も変化します。そのため、骨盤底筋を考える際も呼吸と身体の動きを一緒に見ることがあります。
尿もれがあってもピラティスをして大丈夫ですか？
症状の種類や身体の状態によって異なります。気になる症状がある場合は、まず医療機関や骨盤底に詳しい専門家へ相談してください。
まとめ｜骨盤底筋も身体全体の一部として考える
骨盤底筋 ピラティスについて考えるとき、「とにかく締める」だけで終わらせないことが大切です。
骨盤底筋には、働くことと緩むことの両方が必要です。
さらに、呼吸や体幹、骨盤の動きとも切り離さずに考えていきます。
ピラティスだけですべてを解決しようとする必要もありません。
必要な場合は専門的な評価を受けます。そのうえで、身体を動かす選択肢としてピラティスを活用します。
見えない部分まで含めて、自分の身体を知っていく。
博多でマシンピラティスをお探しの方は、ELEM PILATES HAKATAで今の身体から向き合ってみませんか。
参考情報
Cambridge University Hospitals「Female pelvic floor muscle exercises」
NHS「Urinary incontinence – Non-surgical treatment」
ELEM PILATES HAKATA｜店舗情報
ELEM PILATES HAKATAは、博多駅前にあるマンツーマンのマシンピラティススタジオです。
30代・40代女性を中心に、姿勢やボディライン、運動習慣づくりなど、一人ひとりの目的や身体に合わせたレッスンを行っています。
住所
〒812-0011
福岡市博多区博多駅前2-12-16
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