ピラティス ニュートラルポジションという言葉をレッスンで聞いて、「結局どこに骨盤を置けばいいの？」と思ったことはありませんか。
「腰を反らせる」「骨盤を真っすぐにする」と考える方もいますが、ニュートラルは無理に形を作る姿勢ではありません。
ピラティスでは、背骨や骨盤の自然な位置を確認しながら身体を動かす場面があります。
ただし、全員が同じ形になるわけではありません。身体の特徴やエクササイズによって、使いやすい位置も変わります。
今回はピラティスのニュートラルポジションについて、初心者にも分かりやすく解説します。インプリントとの違いや、意識しすぎないためのポイントも見ていきましょう。
ピラティスのニュートラルポジションとは？
ニュートラルとは、骨盤や背骨を必要以上に丸めたり反らしたりせず、自然なカーブを保った位置を指すときに使われます。
STOTT PILATESでは、仰向けの場合、腰椎の自然なカーブを保つことが基本の考え方です。
つまり、腰をマットへ強く押しつけるわけでも、無理に大きく反らせるわけでもありません。
ニュートラルは「正しい形に固定すること」ではなく、自然な位置から身体を動かすための基準の一つです。
ニュートラルでは骨盤をどう見る？
仰向けでニュートラルを確認するときは、骨盤前面の骨を目安にする方法があります。
ただし、細かな角度だけを合わせようとする必要はありません。
まずは腰や背中へ強い緊張がなく、呼吸を続けられる位置を探します。
腰を反らせればニュートラルではない
ニュートラルと聞いて、腰の下へ大きな隙間を作ろうとする方がいます。
しかし、腰を意図的に反らせる必要はありません。
むしろ力んで腰を反らすと、背中まわりに余計な緊張を感じることがあります。
そのため、「見た目の形」よりも、自然に身体を支えられるかを確認しましょう。
ニュートラルとインプリントの違いは？
ピラティスでは、「インプリント」という言葉を聞くこともあります。
ニュートラルでは腰椎の自然なカーブを保ちます。
一方、インプリントでは腹部を使いながら骨盤を少し後方へ動かし、腰のカーブを小さくします。
| 比較 | ニュートラル | インプリント |
|---|---|---|
| 腰の位置 | 自然なカーブを保つ | カーブを小さくする |
| 骨盤 | 自然な位置を保つ | 少し後方へ動かす |
| 使い方 | さまざまな動作の基準にする | 安定性を確保したい場面などで使う |
| 考え方 | 自然な位置 | 必要に応じて使い分ける位置 |
つまり、どちらか一方だけが正しいわけではありません。
エクササイズの内容や身体の状態によって使い分けます。
ニュートラルをずっとキープしないといけない？
ニュートラルという言葉を知ると、「絶対に骨盤を動かしてはいけない」と考えてしまう方もいます。
しかし、ピラティスでは背骨や骨盤を動かすエクササイズも行います。
そのため、ニュートラルは身体を一日中固定するための姿勢ではありません。
まず基準となる位置を知り、そこから必要に応じて動かすと考えると分かりやすくなります。
ニュートラルを守ることより、「どこから、どのように動いたか」を感じることが大切です。
なぜピラティスでニュートラルを意識するの？
ニュートラルを確認する理由の一つは、自分の身体の位置を知るためです。
普段は骨盤や背骨の位置を意識する機会が少ない方も多いでしょう。
そこで、まず静止した状態で位置を確認します。その後、脚や腕を動かしたときに身体がどう変化するかを見ていきます。
たとえば、脚を動かした瞬間に骨盤が大きく動くこともあります。
逆に、骨盤を止めようとしすぎて呼吸まで止まる場合もあるでしょう。
こうした特徴に気づくことも、ピラティスで身体を学ぶポイントです。
ニュートラルだと腹筋は使わない？
腰をマットへ押しつけないため、「ニュートラルだとお腹を使っていないのでは？」と思う方もいます。
しかし、腹部を使うことと腰を丸めることは同じではありません。
身体の位置を保ちながら手足を動かす場面でも、体幹の筋肉は働きます。
実際に、ピラティスの骨盤・体幹位置を変えた研究では、姿勢によって体幹や臀部の筋活動パターンが変化しています。
ただし、この研究はピラティス経験者19名を対象とした小規模な研究です。すべての人へ同じ結果を当てはめることはできません。
「お腹に力を入れる」と「固める」は違う
ニュートラルを保とうとして、お腹を強くへこませ続ける方もいます。
ただ、必要以上に力むと呼吸がしにくくなることがあります。
ピラティスでは、身体を支えながら呼吸を続けることも大切です。
つまり、「力を入れるか抜くか」の二択ではありません。
必要な力を使いながら、余計な緊張を増やしすぎないことを意識します。
呼吸について詳しく知りたい方は、ピラティスの呼吸とは？も参考にしてください。
ニュートラルが分からない初心者はどうする？
最初から「これがニュートラル」と正確に分からなくても問題ありません。
むしろ、最初は骨盤を前後へゆっくり動かしてみると違いを感じやすくなります。
- 腰を強く反らせすぎていないか
- 腰をマットへ押しつけすぎていないか
- お腹を必要以上に固めていないか
- 肩や首へ力が入っていないか
- 呼吸を続けられるか
- 動いたときに骨盤がどう変化するか
まずは形を暗記するのではなく、自分の身体で違いを感じてみましょう。
マシンピラティスならニュートラルが分かりやすい？
マシンを使えば、自動的にニュートラルが分かるわけではありません。
ただし、リフォーマーなどでは身体をマシンへ預けた状態で動くエクササイズがあります。
そのため、トレーナーと一緒に骨盤や背骨の位置を確認しやすい場合があります。
また、スプリングの設定を変えることで、現在の身体に合わせて動きを調整できます。
リフォーマーについては、ピラティスのリフォーマーとは？でも詳しく紹介しています。
ニュートラルなら「良い姿勢」になる？
ニュートラルを覚えれば、常に「良い姿勢」になるというものではありません。
人の身体は、座る、立つ、歩く、しゃがむなど、日常の中で常に動いています。
一つの姿勢へ固定するより、必要に応じて身体を動かせることが大切です。
そのため、ニュートラルも「絶対に守る正解」ではなく、身体を理解するための基準として考えてみましょう。
腰が反る人はニュートラルにすればいい？
腰の反りが気になる方ほど、「ニュートラルに直さないと」と考えることがあります。
しかし、見た目だけで骨盤や腰の位置を決めつける必要はありません。
また、無理にニュートラルらしい形を作って腰へ緊張が出るなら、形を優先しすぎないことも大切です。
STOTT PILATESの骨盤配置に関する解説でも、腰まわりへ緊張が出る場合は骨盤位置を調整する考え方が示されています。
強い腰痛やしびれなどがある場合は、自己判断で運動を続けず医療機関へ相談してください。
30代・40代女性こそ「正解探し」をしすぎなくていい
ピラティスを始めると、骨盤、肋骨、ニュートラルなど新しい言葉をたくさん聞きます。
そのため、「全部正しくできなければ意味がない」と感じる方もいるでしょう。
しかし、最初から完璧に身体をコントロールできる必要はありません。
まず、自分がどのような姿勢を取りやすいのかを知ることから始めます。
そして、レッスンを続けながら少しずつ身体の感覚を増やしていきましょう。
ニュートラルを「正解の姿勢」として覚えるより、「自分の身体を知る基準」と考えるほうが取り組みやすくなります。
ELEM PILATES HAKATAでは形だけを合わせない
ELEM PILATES HAKATAでは、ニュートラルという言葉だけで一つの形へ身体を押し込むことはしません。
まず、現在の身体や運動経験を確認します。
さらに、仰向けや立位などで身体を動かしながら、骨盤や背骨の動きを見ていきます。
分からない感覚があれば、トレーナーと確認しながら少しずつ進めます。
そのため、運動初心者の方も専門用語を最初から覚える必要はありません。
「ニュートラルを作ること」より、自分の身体が今どこにあり、そこからどう動くかを知ることを大切にしています。
ピラティスのニュートラルポジション｜よくある質問
ニュートラルでは腰を浮かせますか？
腰を意図的に浮かせるわけではありません。腰椎の自然なカーブが残る位置を確認します。
腰をマットにつければインプリントですか？
単純に腰を押しつけることが目的ではありません。腹部を使いながら骨盤を少し後方へ動かし、腰のカーブを小さくします。
ニュートラルはずっと保つ必要がありますか？
ありません。エクササイズによって骨盤や背骨を動かす場面もあります。基準の一つとして考えましょう。
初心者でもニュートラルは分かりますか？
最初から正確に分からなくても大丈夫です。骨盤を前後へ動かし、その間の位置を探すことで感覚をつかみやすくなります。
ニュートラルにすると姿勢は良くなりますか？
ニュートラルだけで姿勢が決まるわけではありません。身体を理解するための基準として使い、必要に応じて動けることも大切です。
まとめ｜ニュートラルは「正解」ではなく身体を知る基準
ピラティスのニュートラルポジションは、骨盤や背骨の自然な位置を確認するときに使われます。
ただし、腰を無理に反らせたり、決まった形へ身体を固定したりする必要はありません。
また、エクササイズによってはインプリントや別の骨盤位置を使います。
まず、自分の身体がどの位置にあるのかを感じてみましょう。
そこから手足を動かしたとき、身体がどう変化するかを見ることも大切です。
「形を完璧にする」より、「自分の身体を理解しながら動く」という視点を持ってみてください。
博多駅前でマンツーマンのマシンピラティスを始めたい方は、ELEM PILATES HAKATAへお気軽にご相談ください。
参考情報
Merrithew「STOTT PILATES Basics: Pelvic Placement」
Merrithew「Advanced Matwork: From then to Now」
PubMed「Muscle activation during four Pilates core stability exercises in quadruped position」
ELEM PILATES HAKATA｜店舗情報
ELEM PILATES HAKATAは、博多駅前にあるマンツーマンのマシンピラティススタジオです。
30代・40代女性を中心に、姿勢やボディライン、運動習慣づくりなど、一人ひとりの目的や身体に合わせたレッスンを行っています。
住所
〒812-0011
福岡市博多区博多駅前2-12-16
ムーンリバー2A
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