ピラティスで筋肉痛にならないと、「ちゃんと効いているのかな？」と不安になっていませんか。
初めてマシンピラティスをした翌日に、お腹や脚が筋肉痛になる方もいます。
一方で、思っていたほど身体が痛くならず、「負荷が足りなかったのでは」と感じる方もいるでしょう。
しかし、運動の良し悪しを筋肉痛の強さだけで判断する必要はありません。
筋肉痛は、慣れていない運動や強い負荷を受けたあとに起こりやすい反応の一つです。
今回はピラティスで筋肉痛になる理由と、「筋肉痛がない＝効いていない」ではない理由を30代・40代女性にも分かりやすく解説します。
ピラティスで筋肉痛にならないと効いていない？
結論から言えば、筋肉痛がないからといって、レッスンに意味がなかったとは言えません。
運動後に起こる代表的な筋肉痛として、遅発性筋肉痛（DOMS）があります。
Cleveland Clinicでは、DOMSは強度の高い運動や新しい運動をしたあと、1〜3日ほどして現れやすいと説明されています。
同時に、「痛くなければ成果がない」という考え方は正しくなく、筋肉痛がなくても運動は有益になり得るとされています。
筋肉痛は「効果を測る点数」ではない
たくさん痛くなったから100点。翌日何も感じなかったから0点。
運動は、そのように評価するものではありません。
ピラティスで筋肉痛が出るかどうかには、運動経験やその日の負荷、行ったエクササイズなども関係します。
「痛かったか」ではなく、「身体をどう使えたか」も確認する。
初めてのピラティスで筋肉痛になりやすい理由
普段あまり運動していない方が、初めてマシンピラティスをすると筋肉痛を感じることがあります。
これまで行っていなかった動きをすることで、身体にとって新しい刺激になるためです。
普段意識しない動きをすることがある
たとえば、リフォーマーで脚を動かしながら骨盤や体幹を確認します。
腕を動かすエクササイズでは、肩だけでなく背中や体幹にも意識を向けます。
普段とは違う身体の使い方をすれば、翌日以降に「こんなところも使ったんだ」と感じる場合があります。
ただし、ピラティスで筋肉痛になること自体を目的にする必要はありません。
筋肉痛がなくなったら身体が慣れたということ？
同じような運動を続けていると、最初ほど筋肉痛を感じなくなることがあります。
それだけで「効かなくなった」と判断する必要はありません。
身体がその運動へ慣れてきた可能性もあります。
慣れたら負荷や動きを見直す
ピラティスでは、ずっと同じ内容だけを繰り返すとは限りません。
身体の状態に合わせて、スプリングの設定や動く範囲、エクササイズそのものを調整できます。
たとえば、以前は動作を覚えることに集中していた方が、慣れてくると呼吸や姿勢まで意識できるようになることがあります。
つまり、筋肉痛が減ったあとにも確認できる変化はあるのです。
ピラティスは筋トレになる？
「筋肉痛になるなら、ピラティスは筋トレなの？」という疑問を持つ方もいるでしょう。
ピラティスでは、身体を動かすために当然ながら筋肉を使います。
ただし、一般的なウエイトトレーニングとまったく同じ方法で行うわけではありません。
2022年のシステマティックレビューでは、ピラティスと他の運動を比較した研究が整理されました。
その結果、筋力についてピラティスが他の運動より明確に優れているとは確認されず、エビデンスの確実性も低いとされています。
目的によって運動を使い分ける
筋力を大きく高めたいなら、目的に合った筋力トレーニングを取り入れる方法があります。
一方で、身体の動きや姿勢、運動習慣を見直したい方には、ピラティスが選択肢になります。
どれか一つの運動だけですべてを解決しようとしなくても構いません。
筋肉痛より確認したい5つのこと
ピラティスで筋肉痛にならなかったときは、次のようなポイントも確認してみましょう。
- 以前より動きを理解できるようになったか
- 呼吸を止めずにエクササイズできたか
- 必要以上に肩や腰へ力を入れていないか
- 身体をコントロールしながら動けたか
- 無理なく運動を続けられているか
身体づくりでは、一回ごとの痛みよりも積み重ねを見ることが大切です。
以前の記事では、ピラティスは何ヶ月で変わるのかについても詳しく解説しています。
30代・40代女性は筋肉痛を追い求めなくていい
忙しい30代・40代女性にとって、運動は生活の一部です。
仕事や家事がある中で、毎回歩くのもつらいほど筋肉痛になってしまえば、日常生活へ影響することもあります。
「頑張った証拠が欲しい」と、強い筋肉痛を求める必要はありません。
翌日の生活まで考える
適切な負荷は、その人の運動経験や体力によって変わります。
初心者と運動経験者が、同じ強度で行う必要はありません。
ピラティスで筋肉痛を強く出すことより、「また次回も無理なく続けられるか」を考える方が大切です。
追い込んだ証拠より、続けられる身体づくりを。
軽い筋肉痛ならピラティスをしてもいい？
軽い筋肉痛がある場合、日常生活で身体を動かす程度なら問題ないこともあります。
Cleveland Clinicでも、軽度の筋肉痛では軽い身体活動がこわばりを和らげる場合がある一方、強い運動は控えるよう説明されています。
ただし、身体の状態には個人差があります。
レッスン前にトレーナーへ伝える
前回のレッスンから筋肉痛が残っている場合は、始める前にトレーナーへ伝えましょう。
どの部分がどのくらい痛いのかを共有することで、その日の内容や負荷を考えやすくなります。
無理に前回と同じ内容を行う必要はありません。
筋肉痛と「痛めた痛み」は同じではない
ここは特に大切です。
運動後の筋肉痛と、ケガなどによる痛みを同じものとして扱わないようにしましょう。
一般的なDOMSでは、運動後しばらくして筋肉に鈍い痛みやこわばりが出ることがあります。
一方で、運動中に突然鋭い痛みが出た場合や、強い腫れがある場合などは注意が必要です。
こんな場合は無理に続けない
- 鋭く強い痛みがある
- 痛みが日ごとに強くなっている
- 大きく腫れている
- 身体の一部を動かしにくい
- 痛みが長く続いている
- 尿の色が著しく濃いなど、いつもと違う症状がある
こうした場合は、「運動したから当然」と自己判断せず、必要に応じて医療機関へ相談してください。
初心者のピラティスは筋肉痛になるまでやるべき？
いいえ。初心者だからこそ、筋肉痛になるまで追い込む必要はありません。
最初はマシンの使い方を知り、呼吸や基本的な動きに慣れることも大切です。
詳しくは、マシンピラティス初心者が初回前に知っておきたいことも参考にしてください。
経験を重ねながら、身体に合わせて少しずつ内容を調整していきます。
ELEM PILATES HAKATAでは筋肉痛をゴールにしない
ELEM PILATES HAKATAでは、「翌日動けないくらい筋肉痛にする」ことをレッスンの目的にはしていません。
まず、その日の身体や運動経験を確認します。
- 運動経験はどのくらいあるか
- 前回の疲労や筋肉痛が残っていないか
- 身体を動かしたときに痛みがないか
- どんな身体づくりを目指しているか
- その日の体調はどうか
- どのくらいの頻度なら続けられるか
そのうえで、現在の身体に合わせてマシンやエクササイズを調整します。
ピラティスで筋肉痛になったかどうかだけではなく、動きや身体の使い方まで一緒に見ていきます。
初めての方も、「追い込まれるのが怖い」と身構える必要はありません。
今の身体から、無理なく続けられることを大切にしています。
ピラティスで筋肉痛についてよくある質問
ピラティスで筋肉痛にならないと意味がありませんか？
いいえ。筋肉痛がなくても運動に意味がないとは言えません。動きの理解や身体のコントロール、継続できているかなども確認しましょう。
ピラティスではどこが筋肉痛になりますか？
行ったエクササイズによって異なります。お腹、背中、脚、臀部、腕などに感じる方もいますが、全員が同じ場所に筋肉痛を感じるわけではありません。
毎回筋肉痛になった方がいいですか？
毎回筋肉痛になる必要はありません。身体が運動へ慣れてくると、同じ内容でも筋肉痛が出にくくなる場合があります。
筋肉痛が残っていてもレッスンできますか？
程度によって異なります。軽い筋肉痛でも、レッスン前にトレーナーへ伝えておくと安心です。強い痛みがある場合は無理をしないでください。
強い筋肉痛ほど効果がありますか？
強い筋肉痛ほど効果が高いとは言えません。筋肉痛の強さだけで運動効果を判断しないことが大切です。
まとめ｜ピラティスで筋肉痛にならなくても焦らない
ピラティスで筋肉痛にならなかったからといって、レッスンが無意味だったとは言えません。
筋肉痛は、新しい運動や強い負荷のあとに起こることがある身体の反応です。
一方で、その強さと運動の価値をそのまま結びつけることはできません。
身体の使い方を理解できたか。以前より動きをコントロールできたか。無理なく運動を続けられているか。
そんな部分にも目を向けてみましょう。
「どれだけ痛くなったか」ではなく、「何ができるようになったか」を見る。
博多駅前でマシンピラティスをお探しの方は、ELEM PILATES HAKATAで今の身体に合わせたレッスンから始めてみませんか。
参考情報
Cleveland Clinic「Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)」
PubMed「Is pilates better than other exercises at increasing muscle strength? A systematic review」
ELEM PILATES HAKATA｜店舗情報
ELEM PILATES HAKATAは、博多駅前にあるマンツーマンのマシンピラティススタジオです。
30代・40代女性を中心に、姿勢やボディライン、運動習慣づくりなど、一人ひとりの目的や身体に合わせたレッスンを行っています。
住所
〒812-0011
福岡市博多区博多駅前2-12-16
ムーンリバー2A
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