ピラティスで痩せることはできるのでしょうか。
マシンピラティスに興味を持ったとき、「姿勢だけではなく体重も落としたい」と考える女性は少なくありません。
30代・40代になると、以前と同じ生活をしているつもりでも体重が気になる。下腹部や背中、ヒップラインの印象が変わったと感じる方もいるでしょう。
そこで、ダイエット目的でピラティスを始めようと考えることがあります。
結論から言えば、ピラティスで痩せることを保証することはできません。
一方で、身体を動かす習慣を作ることはダイエットを考えるうえでも大切です。ピラティスも、その選択肢の一つになります。
今回は「体重を減らすこと」と「身体を整えて見せること」を分けながら、ピラティスとダイエットの関係を解説します。
ピラティスで痩せる？まず結論から
ピラティスで痩せるかどうかは、ピラティスをしたという事実だけでは決まりません。
体重を減らすには、食事から摂るエネルギーと、日常生活や運動で使うエネルギーのバランスも関係します。
そのため、週に一度ピラティスを受けながら、それ以外の日の食事や活動量をまったく見直さない場合もあります。
反対に、ピラティスをきっかけに身体を動かす機会が増え、食事や生活まで見直す方もいるでしょう。
「ピラティスをした＝脂肪が落ちる」ではない
ここは最初に分けて考えておきたいポイントです。
ピラティスは運動です。しかし、特定の運動を始めただけで体脂肪が自動的に減るわけではありません。
だからこそ、ダイエットを目的にする場合は運動だけに期待しすぎないことが大切です。
ピラティスを「痩せる魔法」にするのではなく、身体を動かす習慣として使う。
研究ではピラティスと体脂肪をどう評価している？
ピラティスと体重、体脂肪などの体組成について調べた研究もあります。
2022年のシステマティックレビューでは、健康な人を対象とした9研究がまとめられました。
一部の研究では、体脂肪量の減少や骨格筋量の増加などが報告されています。
しかし、研究結果にはばらつきがあり、質の高い研究も十分ではありませんでした。
そのため、研究全体としてもピラティスが健康な人の体組成を変える効果は、まだ明確ではないと結論づけられています。
「○回やれば○kg痩せる」とは言えない
この研究結果からも、「ピラティスを10回すれば○kg痩せる」といった説明はできません。
また、2020年のメタ解析では、マットピラティスが他の運動や対照群よりBMIや体脂肪率、腹囲などで優れているとは確認されませんでした。
だからこそ、ピラティスで痩せることだけを目的にするより、身体づくり全体の中で活用する方が現実的です。
体重が変わらなくても見た目が気になる理由
ここで、「体重はほぼ同じなのに、昔より身体が違って見える」という女性もいるでしょう。
身体の印象は体重だけで決まりません。
体脂肪や筋肉量だけでなく、姿勢や立ち方によっても全身のシルエットは違って見えます。
体重計では分からないものも見る
- 立ったときの姿勢
- 横から見たお腹まわり
- 背中や肩のライン
- ヒップライン
- 好きな服を着たときのシルエット
- 身体の動かしやすさ
こうしたポイントは、体重計に乗るだけでは分かりません。
「痩せたい」という気持ちの中に、実は「姿勢をきれいに見せたい」「服をもっと上品に着たい」という目的が含まれている場合もあります。
まず、自分が本当に変えたいものは何かを整理してみましょう。
30代・40代女性は「何kg痩せたい？」だけで考えない
ダイエットを始めると、「あと5kg」「昔の体重まで戻したい」と数字を目標にしがちです。
もちろん、体重を目標にしてはいけないわけではありません。
ただし、大人の女性の身体づくりでは数字以外の目標も持ってみてください。
服を着た自分を目標にしてもいい
- お気に入りのパンツを自然に履きたい
- ジャケットをすっきり着たい
- ワンピース姿に自信を持ちたい
- 写真に写る後ろ姿を好きになりたい
- 疲れにくく活動的な身体でいたい
こうした目標なら、体重だけに一喜一憂しにくくなります。
ピラティスで痩せることを考えていた方も、「どんな身体になりたいか」まで一度考えてみましょう。
ダイエットなら食事も無視できない
体重や体脂肪を減らすことが目的なら、食事も大切です。
「運動したから好きなだけ食べてもいい」と考えてしまうと、目的から遠ざかる場合があります。
一方で、急に食事量を極端に減らすこともおすすめできません。
大人のダイエットほど極端にしない
朝食を抜く。炭水化物を完全にやめる。夕食をほとんど食べない。
こうした方法を短期間だけ続けても、その後の生活へ戻せなければ継続は難しくなります。
まず、今の食生活で変えられる部分を探します。
- 間食が増えていないか
- 飲み物から多くのエネルギーを摂っていないか
- 外食の量や頻度はどうか
- たんぱく質を取れているか
- 食事を極端に抜いていないか
ピラティスの日だけ頑張るのではなく、毎日の食事も含めて身体づくりを考えましょう。
ピラティスの日以外にどれだけ身体を動かしている？
運動習慣を考えるとき、レッスンの回数だけを見てしまうことがあります。
しかし、一週間の中でピラティスをする時間は一部です。
仕事中ずっと座る。移動は車や電車。帰宅後はソファで過ごす。
こうした日が続けば、日常の活動量そのものが少なくなる場合があります。
「週1回運動しているから大丈夫」で終わらない
厚生労働省は、成人に「今より少しでも多く身体を動かす」ことを推奨しています。
また、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないことにも注意を促しています。
そのため、スタジオへ来ない日も少し歩く、階段を使う、仕事の合間に立つといった習慣を作ってみましょう。
以前の記事では、ピラティス週1でも意味があるのかについて詳しく解説しています。
マシンピラティスはダイエットにどう使う？
では、ダイエット目的の女性はマシンピラティスをどう使えばよいのでしょうか。
一つは、継続して身体を動かす予定を生活の中へ作ることです。
マシンピラティスでは、リフォーマーなどを使って全身を動かします。
脚だけではありません。腕、背中、体幹なども動作の中で使います。
「運動が苦手だから何もしない」を減らす
ダイエットでは、ハードな運動をしなければ意味がないと思う方もいます。
しかし、続けられない運動を数回行って終わるより、自分に合った方法を見つけることも大切です。
マシンでは負荷を調整できるため、運動経験に合わせながら進める方法があります。
ピラティスで痩せることだけを期待するのではなく、「身体を動かすことを続ける場所」として活用する考え方もできます。
筋トレやウォーキングもやった方がいい？
目的に合わせて、他の運動を組み合わせることもできます。
たとえば歩く時間を増やす。筋力トレーニングを行う。休日に身体を動かす予定を作る。
どれか一つだけを「最高の運動」と決める必要はありません。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023でも、成人には筋力トレーニングを週2〜3日行うことなどが推奨されています。
目的から逆算して運動を選ぶ
体重を減らしたい。筋力を高めたい。姿勢を見直したい。身体を動かす習慣を作りたい。
目的が変われば、必要な運動も変わります。
だからこそ、ピラティスだけですべてを解決しようとしないことが大切です。
「痩せないから意味がない」と思わない
数週間ピラティスへ通ったのに、体重がほとんど変わらない。
すると、「自分には意味がなかった」と感じるかもしれません。
しかし、最初の目的が体重だけでなければ、確認するものは他にもあります。
- 身体を動かす習慣ができたか
- 以前より動きやすく感じるか
- 姿勢へ意識を向けるようになったか
- 運動への苦手意識が減ったか
- 日常でも身体を動かすようになったか
もちろん、減量が目的なら体重や体脂肪の変化も確認します。
変化がない場合は、運動量だけでなく食事や生活全体を見直す必要があるかもしれません。
体重計の数字だけで、その日の身体づくりを採点しない。
ELEM PILATES HAKATAでは「痩せる」だけで終わらせない
ELEM PILATES HAKATAでは、ダイエット目的からマシンピラティスを始めることも歓迎しています。
「ピラティスで痩せるならやってみたい」というきっかけでも構いません。
ただし、最初に「何を変えたいのか」を整理します。
- 体重を落としたいのか
- 体脂肪が気になるのか
- 姿勢を整えて見せたいのか
- 下腹部や背中などのラインが気になるのか
- 運動習慣を作りたいのか
- 好きな服を自信を持って着たいのか
目的が分かれば、身体づくりの方法も考えやすくなります。
そして、必要に応じて食事や日常の活動についても見直します。
マシンピラティスだけに頼るのではありません。
運動・食事・日常生活を、自分に合う形で組み合わせる。
それが、長く続けられる身体づくりにつながります。
ピラティスで痩せる？よくある質問
ピラティスだけで痩せますか？
ピラティスを行うだけで、必ず体重や体脂肪が減るとは言えません。減量を目的にする場合は、食事や日常の活動量も含めて考えることが大切です。
マシンピラティスと筋トレはどちらが痩せますか？
一つの運動だけで減量効果を決めることはできません。目的や運動量、食事などによって結果は変わります。
週1回のピラティスでもダイエットできますか？
週1回だけで結果が決まるわけではありません。それ以外の日の活動量や食事も含めて考えます。
体重が減らなくても続ける意味はありますか？
目的によります。運動習慣づくりや身体の使い方を見直すことが目的なら、体重以外の変化も評価できます。
ダイエット目的の初心者でも大丈夫ですか？
はい。現在の運動経験や身体の状態に合わせて始めることができます。以前の記事では、マシンピラティス初心者が初回前に知っておきたいことも紹介しています。
まとめ｜ピラティスで痩せることだけをゴールにしない
ピラティスで痩せるかどうかは、ピラティスだけでは決まりません。
体重や体脂肪を減らしたい場合は、食事や一日の活動量も確認する必要があります。
そのうえで、身体を動かす習慣の一つとしてピラティスを取り入れます。
また、体重だけではなく姿勢やボディライン、好きな服を着たときの印象にも目を向けてみましょう。
30代・40代からの身体づくりは、短期間で数字を落とすことだけが正解ではありません。
今の生活に続けられる方法をつくり、自分の身体を少しずつ整えていく。
博多でマシンピラティスをお探しの方は、ELEM PILATES HAKATAで自分に合った身体づくりから始めてみませんか。
参考情報
PubMed「Effects of the Mat Pilates Method on Body Composition」
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」成人版
ELEM PILATES HAKATA｜店舗情報
ELEM PILATES HAKATAは、博多駅前にあるマンツーマンのマシンピラティススタジオです。
30代・40代女性を中心に、姿勢やボディライン、運動習慣づくりなど、一人ひとりの目的や身体に合わせたレッスンを行っています。
住所
〒812-0011
福岡市博多区博多駅前2-12-16
ムーンリバー2A
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